Dziennik Kalorii Logo

Tabata


tabata

Jak spalić DUŻO kalorii?

Spalenie jak największej ilości kalorii, a co za tym idzie tłuszczu przy jak najkrótszym wysiłku jest marzeniem nie jednej z kobiet. Jak się okazuje marzenia się spełniają i o to pojawiła się TABATA.

Co to właściwie jest?
Tabata to trening, który trwa 4minuty. Jest bardzo intensywny, ćwiczymy 20 sekund, 10 sekund mamy przerwę na zaczerpnięcie oddechu lub łyk wody. Tabatę powtarzamy 8 razy, ale wszystko zależy od kondycji. Jeżeli dopiero zaczynasz możesz zmniejszyć liczbę powtórzen do 2-3 i stopniowo zwiększać. Nie warto narzucać sobie od razu wysokiej poprzeczki, gdyż możemy szybko się zniechęcić. Za kilka treningów twój organizm sam będzie chciał zwiększyć ilość wysiłku.
W treningu chodzi o to,żeby wykonywać ćwiczenie jak najintensywniej tylko możemy, by wykorzystać całą swoją energię i spalić jak najwięcej kalorii. Trening poprawia znacznie wydolność naszego organizmu.
Rozpoczynamy od rozgrzewki np.
  • kręcenie głową przód, tył, prawy bok, lewy bok
  • wymachy rękami
  • kręcenie biodrami
  • uginamy kolana i kręcimy nimi do siebie i na zewnątrz
  • 10pajacyków
Możemy wykonać bardziej energiczną rozgrzewkę np.
  • 20 pajacyków
  • 10 skipów a (unosimy ugięte kolano raz lewe,raz prawe do góry w szybkim tempie)
  • 10 skipów b ( wypychanie nóg do przodu naprzemiennie )
  • 10 przysiadów
Trening składa się z 4 sesji. Podam przykładowy trening: TABATA

PIERWSZY OBIEG

20 SEKUND przysiady z wyskokiem w górę
10SEKUND PRZERWA
20SEKUND skakanie na skakance lub jeżeli nie mamy skakanki to skaczemy tak jak na skakance
10SEKUND PRZERWA

DRUGI OBIEG

20SEKUND schodzimy w dół pozycja jak do pompek, ręce wyprostowane nogi uginamy do przodu
10SEKUND PRZERWA
20SEKUND bieg bokserski (intensywnie podskakujemy w miejscu, ręce pracują jak u bokserów, czyli wypychamy je do przodu )
10SEKUND PRZERWA

TRZECI OBIEG

20SEKUND wyskok w górę, ręce na ziemię, wyskok na ziemi w tył
10SEKUND PRZERWA
20SEKUND przeskoki nóg przód tył
10SEKUND PRZERWA

CZWARTY OBIEG

20sekund przeskoki obunóż w prawo i w lewo
10sekund PRZERWA
20sekund zejście w dół dotykamy podłogi rękami następnie wyskok w górę
10sekund PRZERWA

Takie 4 obiegi możemy powtórzyć 2 razy i mamy wtedy 8 serii.
Na końcu przystąp do rozciągania np.
- zrób kilka skłonów
– jedna noga do przodu, drugie kolano lekko ugięte rękami dotknij nogi wyprostowanej z przodu i tam z obu stron
– rozciągnij ręce .

Możesz także wybrać sobie ćwiczenia, które tobie odpowiadają najbardziej i je powtarzać.
W tabacie to ty decydujesz co chcesz robisz, możesz przez 20 sekund skakać na skakance, jeździć na rowerze stacjonarnym, ćwiczyć z hantelkami lub butelką wody, robić intensywnie brzuszki np. tzw. Scyzoryk.
Między obiegami możesz pozwolić sobie na dłuższą przerwę niż 10sekund, w zależności ile potrzebujesz by złapać oddech. Nie przejmuj się jeżeli na początku będziesz potrzebować więcej niż 10sekund. Początki bywają trudne, ale nie można się zniechęcać. Zacznij od ćwiczenia Tabaty 1-2 razy w tygodniu. Na pewno po miesiącu zauważysz, że nie męczysz się już tak .

Dla kogo tabata nie jest przeznaczona?

Tabata to bardzo intensywny, interwałowy wysiłek, wymyślona została z myślą o sportowcach, dlatego jest wycieńczająca dla organizmu i trzeba pamiętać o regeneracji.
Warto skonsultować z lekarzem i zapytać czy nasz stan zdrowia pozwala na tak intensywne ćwiczenia. Szczególnie osoby mające problemy z kolanami powinny bezzwłocznie skonsultować to z lekarzem.
Nie przejmuj się, jeżeli okaże się, że to nie jest trening dla Ciebie. Obecnie jest tak duża oferta, że na pewno znajdzie się coś dla Ciebie.
Trening ten jest świetną alternatywą dla osób, które chcą poćwiczyć nad formą i figura bez wychodzenia z domu. Warto wpisać go chociaż w 1 dzień w tygodniu w naszym treningowym planie.
 
Powrót do Strony głównej